cool fit mom

 

fit_mom19

 

נשים. יצורים בעלי מודעות עצמית גבוהה למדי (ואפילו מדי יטענו חלק), רעבות לסיפוק והגשמה, ורצון עז להגיע לקבלה עצמית. המימד הפיזי, או במילים אחרות "איך אני נראית?", הוא חלק בלתי נפרד מאותן תכונות המיוחסות לנו, והוא חלק בלתי נפרד מהאופן שבו אנחנו תופסות את עצמנו.
ההיריון והתקופה לאחר הלידה מאלצות אותנו להתמודד עם משהו חדש ולא מוכר. מודעות עצמית מפותחת מעורבבת עם הורמונים.
האמרה הידועה ״נפש בריאה בגוף בריא״ הפכה למוטו שלנו בתקופה שלאחר הלידה ועד היום. הדרך שלנו להרגיש טוב יותר, לחזור לעצמנו כמו שאנחנו מכירות ואוהבות היא בעזרת שגרת חיים ספורטיבית. זה לא חייב להיות 3 אימונים בחדר כושר. מספיק לצאת להליכה עם העגלה או לשלב אימון פילאטיס בערב על מנת שנרגיש טוב יותר.

מלבד הסיפוק שאת חושה לאור השינוי הגופני שתחווי הסיבה שאנחנו אוהבות וממליצות על ספורט (מכל סוג) זה לאו דוקא בגלל התוצאה (למרות שזו סיבה לא רעה בכלל), אלא בגלל שתי סיבות עיקריות; הראשונה, בגלל שזה זמן שאת שומרת לעצמך, שעה שבה אני מקדישה אך ורק בשבילך, מנקה את הראש ושמה את האני במרכז. הסיבה השנייה, שמהווה נדבך משמעותי וחשוב בתקופת חופשת הלידה היא קביעת לו"ז. אימון שבועי או דו שבועי יוצר לנו עוגן בשבוע שאנחנו מצפות לו, ששומר לנו על שגרה ומאפשר לנו לראות מעבר לכביסות, האכלות והשינה.

 

אנחנו מבינות שלא קל למצוא את הזמן בחופשת לידה, מעטות הפעמים שנוכל לצאת לאימון באמצע היום ולהשאיר את התינוק שרק נולד בבית. ובכנות, לפעמים אנחנו גם לא כ"כ רוצות :] במיוחד בשביל זה חשבנו איך ניתן לשלב את הספורט בשגרה היומית הרגילה שלנו יחד איתו. חברנו לאביגיל מייסדת קבוצות  MommySport, ויחד איתה בנינו מערך תרגילים שכל אחת יכולה לעשות יחד עם התינוק ב BabyBjorn  בבית, בגינה או בפארק.

 

לפניכן מס' תרגילים פשוטים ובטוחים שכל אחת יכולה לעשות בעצמה >>

 

תרגיל מס' 1 // מכרע (לאנצ') קדמי עם החלפות רגליים

עמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות וישרות. לוקחים צעד גדול קדימה ומוצאים שיווי משקל. את התרגיל יש לבצע ע"י כפיפה של הברכיים ולדאוג שהברכיים נמצאות ב 90 מעלות. צריך לשים לב שהברך הקדמית לא תעבור את קו הקרסול. וחוזרים לנקודת ההתחלה.

צריך לשמור על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל.

מס׳ חזרות: 12-15 חזרות

התרגיל עובד על: חיזוק הרגליים והישבן. מתאים לנו!

 

fit_mom

 

fit_mom2
fit_mom5

 

תרגיל מס' 2 // הרמת רגל צידית

הרחקת ירך בעמידה: עמידה זקופה רגליים בפיסוק קל ברוחב האגן, ניתוק הרגל הצידה.

דגשים- עמידה זקופה, בטן אסופה, תוך כדי הרחקה שמירה על מנך גוף ישר, הוצאת אוויר בהרחקה.

מס׳ חזרות: 12-15 בכל רגל

התרגיל עובד על: שיווי משקל, חיזוק הירך ושרירים מייצבים.

 

fit_mom7

fit_mom6

 

תרגיל מס' 3 // Squat עם ברכיים החוצה

עמידה ישרה פיסוק ברגליים כך שהעקבים בקו הכתפיים, (אפשר קצת יותר ליציבה נוחה יותר) בהונות פונות החוצה ב 30 מעלות. כיפוף ברכיים ישבן יורד מעט הטיה לאחור אבל עדיין לשמור על גו זקוף וארוך. בתחתית הסקווט להרגיש מתיחה בקרבי הירך וכווץ האגן. שמירה על גו ארוך ובטן אסופה.

ניתן לבצע את התרגיל עם ידיים אוחזות בתינוק או לצדדים.

מס׳ חזרות: 10-15 2-3 סטים

התרגיל עובד על: חיזוק רגליים, שרירי מקרבים ישבן.

 

fit_mom3fit_mom28

 

תרגיל מס' 4 // Rotation Squat

ירידה לסקווט עם ברכיים החוצה, רוטציה לצד ימין, חזרה למנח אמצע ואח"כ רוטציה לשמאל – והכל עדין בסקווט נמוך עם גב ישר. הרוטציה בעמוד השדרה עם התינוק והמנשא, עובדת גם על האלכסונים.

מס׳ חזרות: 15 חזרות 2-3 סטים

התרגיל עובד על: בטן, אלכסונים ובכיפוף של הרגליים על חיזוק רגליים.

 

fit_mom9 fit_mom8

 

התרגילים הבאים משלבים ספסל. אבל תוכלי להיעזר בכל אביזר שנמצא סביבך, כמו כסא, מדרגה או אפילו קיר.

 

תרגיל מס' 5 // לאנצ' מתקדם

 

גב אל הספסל או המדרגה (כיסא נמוך בבית), רגל אחורית על הספסל, ושתי הברכיים מתכופפות ללאנצ' גוף מאונך לרצפה. ניתן לבצע עם ידיים לצדדים להרים ולהוריד תוך כדי ירידה.

מס׳ חזרות: 10-15 כל רגל

עובד על: חיזוק רגליים וישבן

 

fit_mom17 fit_mom16

 

תרגיל מס' 6 // פוש אפ כנגד ספסל

נשענים על הספסל עם הידיים ברוחב הכתפיים, מכופפים ומישרים מרפקים. שומרים על בטן ורצפת אגן אסופים פנימה, ישבן בקו הירך לדאוג שלא יהיה למעלה.

מס׳ חזרות: 12-15 2-3 סטים

התרגיל עובד על: חיזוק חזה ובטן

 

fit_mom14fit_mom15

 

תרגיל מס' 7 // עליה וירידת מדרגה

עליה וירידת מדרגה

עולים ויורדים על הספסל, פעם ברגל ימין פעם בשמאל. מחזיקים את מרכז הגוף חזק, בטן רצפת אגן.

כמות סטים מומלצת: 10 עליה ירידה 2-3 חזרות

התרגיל עובד על: עבודה אירובית ומחזק ישבן ורגליים

 

fit_mom13

 

תרגיל מס' 8 // כפיפות יד אחורית

 

פשיטת מרפקים – באמצעות ספסל או כסא

בישיבה על כסא ידיים אוחזות בקצה הקדמי של המושב, הורדת הישבן למטה, פשיטה וכפיפה של המרפקים.

דגשים – ישבן קרוב לכסא בירידה ובעלייה, כפות הרגליים ברוחב אגן ורחוקות מהישבן, הוצאת אוויר בעלייה,

מס׳ חזרות: 10-15 חזרות 2-3 סטיםֿ

התרגיל עובד על: חיזוק השריר האחורי של הזרוע

 

fit_mom21 fit_mom20

 

 

שלב המתיחות //

 

אחרי אימון מפרך (שאורי הקטנה הספיקה להירדם תוך כדי) הגיע שלב המתיחות >>

 

1 // מתיחה לארבע ראשי: בעמידה, אוחזים בכף הרגל ומותחים את הברך הכפופה, לאחור.

2 // סיבובי כתפיים לשחרור הכתפיים והצוואר.

3 // מתיחה לתלת ראשי, יד למעלה מכופפים את המרפק לכיוון הגב ועם היד השנייה יוצרים מתיחה.

4 // שחרור הגוף עם רוטציות של עמוד השדרה , ידיים משוחררות ורק מסובבים את הגוף מצד לצד, הידיים משוחררות וזורמות עם התנועה.

5 // העברת משקל מרגל לרגל , רגל אחת כפופה שנייה ישרה כמו מכרע צידי.

6 // סיבובי אגן

7 // מתיחות לידיים לחזה , מתיחת ידיים לאחור שילוב האצבעות יחד תוך הרחקת הידיים מאחורי הגב פתיחת חזה. ואותו דבר הפוך , ידיים לפנים שלובות קימור של הגו העליון והרחקת השכמות.

 

fit_mom12fit_mom26 fit_mom25 fit_mom24 fit_mom23 fit_mom22 fit_mom29

צילום // אלה מילת צלמת

 

אנחנו רוצות להודות לעדי הסופר קול מאמ שלנו שעשתה אימון שלא מבייש ספורטאית אולימפית לטובת הצילומים. ולאורי התינוקת/דוגמנית למופת שלנו, שכ"כ נהנתה מהאימון שנרדמה כבר בדקות הראשונות על המנשא.

 

הפוסט נכתב בשיתוף אביגיל קינן, המתמחה בהתעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה ומייסדת MommySport ומותג המנשאים BabyBjorn

 

 

 

אין תגובות

הוסף רשומת תגובה